Paralympienne médaillée de bronze, Nicole nous explique comment utiliser un rouleau en mousse.

Récupération

La récupération est une partie essentielle de la formation. La récupération englobe toute une série de choses, notamment le sommeil, la nutrition et les massages. Que vous soyez un cycliste de compétition ou que vous appréciiez une balade sociale, il est important de prendre soin de votre corps pour éviter que les maladies et les blessures ne gâchent votre plaisir. Dans mes prochains blogs, je vais vous expliquer comment vous aider à vous rétablir à la maison.

Partie 1: Introduction aux rouleaux en mousse

Le rouleau en mousse est devenu un outil de massage très populaire. Si vous êtes un cycliste régulier, il y a de fortes chances que vous en ayez un. Mais savez-vous comment vous en servir? Voici un guide rapide pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre rouleau en mousse. (1)

Il est préférable d'utiliser votre rouleau en mousse immédiatement après votre récupération après une séance d'entraînement ou une course. Cela aidera à maintenir votre circulation et donc à fournir de l'oxygène pour aider vos muscles à se réparer. En faisant cela, vous chercherez à reproduire l'effet qu'aura un massage d'après-course. Si vous n’avez pas le temps de le faire immédiatement après votre séance et que vous voulez y revenir plus tard, c'est très bien, assurez-vous simplement de vous échauffer un peu avant. Le roulement de mousse aidera également à desserrer le fascia (tissu conjonctif) qui s'enroule autour de vos muscles. Cela donnera à votre muscle un peu plus d'espace pour se détendre, aidant à soulager toute tension dans vos muscles et améliorant également sa flexibilité.

Vous devez toujours commencer par les muscles les plus proches de votre torse. Je veux dire par là que vous devez faire rouler vos muscles ischio-jambiers avant les muscles de vos mollets. De la même manière qu'un massage sportif, votre rouleau en mousse aura un impact sur le mouvement du sang et des fluides dans votre corps. Même si vous ne voulez vous concentrer que sur le bas de votre jambe, vous devez tout de même passer le haut de votre jambe en premier. La meilleure façon de décrire cela est de le voir comme «ouvrir la voie» à l’élimination des déchets.

En utilisant vos ischio-jambiers comme exemple: vous devriez commencer par votre genou et rouler tout le long de l'arrière de votre jambe vers vos fesses… et recommencer! Toute pression exercée à travers votre rouleau en mousse doit toujours être dans la direction de votre cœur. Ceci est important pour ne pas endommager les clapets anti-retour dans le système vasculaire et lymphatique ou affecter négativement le flux sanguin vers votre cœur. (2) (3)

Commencez par une légère pression et travaillez progressivement plus profondément dans le muscle. La pression dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment l'intensité de votre séance d'entraînement et la réaction de vos muscles au travail des tissus profonds. En règle générale, je dirais que l’utilisation de votre rouleau en mousse ne devrait pas être douloureuse. Ce sera probablement inconfortable, mais si vous ressentez de la douleur, détendez-vous un peu. (4) (5)

Au fur et à mesure que vous travaillez plus profondément dans votre muscle, il est probable que vous trouviez des points difficiles. Souvent, ce sont ce qu'on appelle des points de déclenchement, où il y a un dysfonctionnement des filaments contractiles du muscle. Si vous ressentez un problème, faites simplement une pause et maintenez la pression sur cette zone jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle se détend. Si vous ne ressentez pas de changement après 20 secondes, continuez à enrouler votre muscle et revenez-y. Si vous avez des alvéoles sur votre rouleau, vous pouvez les utiliser pour vous aider. (6)

Enfin, la chose la plus difficile dans l'utilisation de votre rouleau en mousse est probablement de détendre le muscle sur lequel vous travaillez. Vous obtiendrez un bien plus grand avantage et pourrez travailler plus profondément dans votre muscle si vous pouvez le faire. Mettez-vous dans une position confortable pour rouler.

La prochaine fois, je vous expliquerai le traitement de vos quadriceps, de vos fessiers et du favori de tous, la bande iliotibiale (ITB).

Nicole porte le Chemise en maille Airespan & Leggings pour femmes Source de Primal