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Es difícil ser una triatleta de resistencia femenina

Es difícil ser una triatleta de resistencia femenina


¬ŅTe cuesta ser triatleta?

Equilibrar el trabajo, la vida familiar y el entrenamiento puede ser bastante difícil, pero como mujeres también tenemos que equilibrar los efectos de nuestras hormonas, lo cual puede ser difícil por decir lo mínimo. Además de esto, ser una mujer involucrada en el deporte a cualquier nivel en estos días es difícil debido al deseo de tener una determinada forma de cuerpo o físico, junto con el constante aluvión de dietas caprichosas en las redes sociales. Esto puede poner a las mujeres bajo una presión increíble para perder peso, lo que para algunas puede provocar trastornos alimentarios y efectos a largo plazo en la salud.

 

Una buena nutrición juega un papel vital para asegurarnos de que cuidemos nuestro cuerpo desde adentro hacia afuera regulando nuestras hormonas, salud ósea y fertilidad y brindándonos la energía para satisfacer las demandas del deporte, el trabajo y la vida. Obtenga una nutrición adecuada y podrá cosechar las recompensas de rendimiento, si lo hace mal y puede sentirse cansado, de mal humor, letárgico y puede correr el riesgo de desarrollar enfermedades y lesiones, ¡nadie quiere eso!

 

Estoy aqu√≠ para decirle que puede entrenar, cuidarse a s√≠ mismo, rendir al m√°ximo y tener tiempo para las cosas que son importantes en su vida, es solo que a veces necesita un poco de ayuda y consejos s√≥lidos basados ‚Äč‚Äčen la evidencia para lograrlo. ¬°all√≠! Siga leyendo para conocer algunos consejos nutricionales expertos en diet√©tica deportiva sobre c√≥mo cuidarse como triatleta de resistencia femenina.

 

  1. Tenga cuidado de no restringir demasiado su consumo de energ√≠a. En mi trabajo como dietista deportiva, veo a muchas atletas que comen poco y restringen demasiado su ingesta de energ√≠a. Todos informan lo mismo: "Casi no como nada, entreno, pero no pierdo peso". ¬ŅNo puedo entenderlo? '' Restringir en exceso su ingesta de energ√≠a puede hacer que su tasa metab√≥lica (la velocidad a la que su cuerpo quema energ√≠a) disminuya, lo que puede dificultar la p√©rdida de peso. La restricci√≥n de energ√≠a tambi√©n puede comprometer su salud, rendimiento e inmunidad. Si est√° tratando de perder peso, es importante introducir un d√©ficit de calor√≠as sensato para lograr una p√©rdida de peso m√°xima lenta y gradual (1-2 libras por semana). Si necesita orientaci√≥n, hable con un dietista deportivo o nutricionista de rendimiento que pueda analizar su ingesta y brindarle un plan y una orientaci√≥n razonables.

 

  1. Consuma una dieta sana y equilibrada. Al entrenar con regularidad, es importante no saltarse comidas. Las comidas regulares mantienen estables sus niveles de glucosa en sangre durante todo el d√≠a y sus niveles de energ√≠a se recargan. Sus comidas deben contener un equilibrio de carbohidratos (para obtener energ√≠a), prote√≠nas (para la recuperaci√≥n) y frutas y verduras (para obtener vitaminas y minerales). La placa de atletas ofrece una gu√≠a √ļtil sobre c√≥mo equilibrar sus comidas en funci√≥n de la intensidad de su entrenamiento. Equilibrar sus comidas con su entrenamiento es importante: algunos d√≠as necesitar√° m√°s carbohidratos (o energ√≠a) en comparaci√≥n con otros d√≠as y es importante hacer coincidir su ingesta con su entrenamiento; esto tambi√©n se llama "Alimentarse para el trabajo requerido".

 

  1. Elija fuentes de alimentos de buena calidad. Al elegir carbohidratos, elija variedades integrales, p. Ej. pan integral, pasta y arroz. Elija fuentes de proteínas de buena calidad, p. Ej. pescado blanco, carnes magras, quesos, yogur, requesón, lentejas y legumbres. Elija grasas saludables, p. Ej. Aceite de oliva y aceite de colza en lugar de grasas saturadas.

 

  1. No descuide el abastecimiento de combustible y la recuperaci√≥n. Veo que muchas atletas descuidan estas √°reas clave. Alimentarse durante el entrenamiento garantiza un buen desempe√Īo y es importante para la inmunidad y la recuperaci√≥n despu√©s del entrenamiento. Para el entrenamiento> 60-90 minutos, la alimentaci√≥n en forma de carbohidratos se vuelve importante con los requerimientos de carbohidratos dependiendo de la duraci√≥n e intensidad del entrenamiento realizado y variando entre 30 g / h hasta 90 g / h para algunos eventos de resistencia. La recuperaci√≥n despu√©s de las sesiones de entrenamiento que duran> 60-90 minutos debe centrarse en 3 √°reas clave: rehidrataci√≥n, reposici√≥n de las reservas de gluc√≥geno o carbohidratos y promoci√≥n de la s√≠ntesis de prote√≠nas musculares. No descuides la ventana de recuperaci√≥n, ¬°haz que funcione para ti!

 

  1. ¬°Consiga suficiente hierro! La deficiencia de hierro es com√ļn hasta en un 30% de las atletas. Aunque no son "an√©micas", muchas atletas tienen "deficiencia de hierro no an√©mica". Esto puede reducir la cantidad de ox√≠geno entregado a los m√ļsculos durante el ejercicio, reduciendo el consumo m√°ximo de ox√≠geno (VO2 m√°x.) Su capacidad de resistencia y rendimiento. La causa puede deberse a un aumento de las p√©rdidas sangu√≠neas en el entrenamiento o una ingesta diet√©tica deficiente. Los s√≠ntomas de la deficiencia de hierro incluyen cansancio, fatiga cr√≥nica, dolores de cabeza, dificultad para respirar durante el ejercicio, lesiones y falta de resistencia durante el ejercicio. La ingesta recomendada de hierro en el Reino Unido para las mujeres atletas de 19 a 50 a√Īos es de 14,8 mg y de 8,7 mg para las mujeres> 50 a√Īos. Es importante que las atletas incluyan alimentos ricos en hierro en sus dietas a diario y consulten con su m√©dico de cabecera, dietista deportivo o nutricionista de rendimiento si se sospecha deficiencia de hierro.

 

  1. Evite las dietas de moda: si le preocupa la composición de su cuerpo y desea mejorar su salud, bienestar o peso, busque el consejo de un especialista y evite las dietas restrictivas y de moda que pueden comprometer su salud y bienestar. Un dietista deportivo acreditado puede trabajar con usted para impulsar el rendimiento, maximizar las adaptaciones al entrenamiento, mejorar la salud y el bienestar y lograr la composición corporal adecuada para usted mientras le permite disfrutar de una variedad de alimentos.

 

Por √ļltimo, s√© amable contigo mismo y ten confianza en ti mismo porque ¬°ERES INCRE√ćBLE! VP X

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