Es difícil ser una triatleta de resistencia femenina
¿Te cuesta ser triatleta?
Equilibrar el trabajo, la vida familiar y el entrenamiento puede ser bastante difícil, pero como mujeres también tenemos que equilibrar los efectos de nuestras hormonas, lo cual puede ser difícil por decir lo mínimo. Además de esto, ser una mujer involucrada en el deporte a cualquier nivel en estos días es difícil debido al deseo de tener una determinada forma de cuerpo o físico, junto con el constante aluvión de dietas caprichosas en las redes sociales. Esto puede poner a las mujeres bajo una presión increíble para perder peso, lo que para algunas puede provocar trastornos alimentarios y efectos a largo plazo en la salud.
Una buena nutrición juega un papel vital para asegurarnos de que cuidemos nuestro cuerpo desde adentro hacia afuera regulando nuestras hormonas, salud ósea y fertilidad y brindándonos la energía para satisfacer las demandas del deporte, el trabajo y la vida. Obtenga una nutrición adecuada y podrá cosechar las recompensas de rendimiento, si lo hace mal y puede sentirse cansado, de mal humor, letárgico y puede correr el riesgo de desarrollar enfermedades y lesiones, ¡nadie quiere eso!
Estoy aquí para decirle que puede entrenar, cuidarse a sí mismo, rendir al máximo y tener tiempo para las cosas que son importantes en su vida, es solo que a veces necesita un poco de ayuda y consejos sólidos basados en la evidencia para lograrlo. ¡allí! Siga leyendo para conocer algunos consejos nutricionales expertos en dietética deportiva sobre cómo cuidarse como triatleta de resistencia femenina.
- Tenga cuidado de no restringir demasiado su consumo de energía. En mi trabajo como dietista deportiva, veo a muchas atletas que comen poco y restringen demasiado su ingesta de energía. Todos informan lo mismo: "Casi no como nada, entreno, pero no pierdo peso". ¿No puedo entenderlo? '' Restringir en exceso su ingesta de energía puede hacer que su tasa metabólica (la velocidad a la que su cuerpo quema energía) disminuya, lo que puede dificultar la pérdida de peso. La restricción de energía también puede comprometer su salud, rendimiento e inmunidad. Si está tratando de perder peso, es importante introducir un déficit de calorías sensato para lograr una pérdida de peso máxima lenta y gradual (1-2 libras por semana). Si necesita orientación, hable con un dietista deportivo o nutricionista de rendimiento que pueda analizar su ingesta y brindarle un plan y una orientación razonables.
- Consuma una dieta sana y equilibrada. Al entrenar con regularidad, es importante no saltarse comidas. Las comidas regulares mantienen estables sus niveles de glucosa en sangre durante todo el día y sus niveles de energía se recargan. Sus comidas deben contener un equilibrio de carbohidratos (para obtener energía), proteínas (para la recuperación) y frutas y verduras (para obtener vitaminas y minerales). La placa de atletas ofrece una guía útil sobre cómo equilibrar sus comidas en función de la intensidad de su entrenamiento. Equilibrar sus comidas con su entrenamiento es importante: algunos días necesitará más carbohidratos (o energía) en comparación con otros días y es importante hacer coincidir su ingesta con su entrenamiento; esto también se llama "Alimentarse para el trabajo requerido".
- Elija fuentes de alimentos de buena calidad. Al elegir carbohidratos, elija variedades integrales, p. Ej. pan integral, pasta y arroz. Elija fuentes de proteínas de buena calidad, p. Ej. pescado blanco, carnes magras, quesos, yogur, requesón, lentejas y legumbres. Elija grasas saludables, p. Ej. Aceite de oliva y aceite de colza en lugar de grasas saturadas.
- No descuide el abastecimiento de combustible y la recuperación. Veo que muchas atletas descuidan estas áreas clave. Alimentarse durante el entrenamiento garantiza un buen desempeño y es importante para la inmunidad y la recuperación después del entrenamiento. Para el entrenamiento> 60-90 minutos, la alimentación en forma de carbohidratos se vuelve importante con los requerimientos de carbohidratos dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento realizado y variando entre 30 g / h hasta 90 g / h para algunos eventos de resistencia. La recuperación después de las sesiones de entrenamiento que duran> 60-90 minutos debe centrarse en 3 áreas clave: rehidratación, reposición de las reservas de glucógeno o carbohidratos y promoción de la síntesis de proteínas musculares. No descuides la ventana de recuperación, ¡haz que funcione para ti!
- ¡Consiga suficiente hierro! La deficiencia de hierro es común hasta en un 30% de las atletas. Aunque no son "anémicas", muchas atletas tienen "deficiencia de hierro no anémica". Esto puede reducir la cantidad de oxígeno entregado a los músculos durante el ejercicio, reduciendo el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) Su capacidad de resistencia y rendimiento. La causa puede deberse a un aumento de las pérdidas sanguíneas en el entrenamiento o una ingesta dietética deficiente. Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen cansancio, fatiga crónica, dolores de cabeza, dificultad para respirar durante el ejercicio, lesiones y falta de resistencia durante el ejercicio. La ingesta recomendada de hierro en el Reino Unido para las mujeres atletas de 19 a 50 años es de 14,8 mg y de 8,7 mg para las mujeres> 50 años. Es importante que las atletas incluyan alimentos ricos en hierro en sus dietas a diario y consulten con su médico de cabecera, dietista deportivo o nutricionista de rendimiento si se sospecha deficiencia de hierro.
- Evite las dietas de moda: si le preocupa la composición de su cuerpo y desea mejorar su salud, bienestar o peso, busque el consejo de un especialista y evite las dietas restrictivas y de moda que pueden comprometer su salud y bienestar. Un dietista deportivo acreditado puede trabajar con usted para impulsar el rendimiento, maximizar las adaptaciones al entrenamiento, mejorar la salud y el bienestar y lograr la composición corporal adecuada para usted mientras le permite disfrutar de una variedad de alimentos.
Por último, sé amable contigo mismo y ten confianza en ti mismo porque ¡ERES INCREÍBLE! VP X
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