銅メダルのパラリンピック選手であるニコールは、フォームローラーを使用して私たちに話しかけます。

回復

回復はトレーニングの重要な部分です。回復には、睡眠、栄養、マッサージなど、さまざまなことが含まれます。あなたが競争力のあるサイクリストであろうと、社交的な乗り物を楽しむであろうと、病気や怪我があなたの楽しみを台無しにするのを防ぐためにあなたの体の世話をすることが重要です。次のいくつかのブログでは、自宅での回復を支援するいくつかの方法を紹介します。

パート1：フォームローラーの概要

フォームローラーは非常に人気のあるマッサージツールになりました。あなたが定期的なサイクリストである場合、おそらくあなたはそれを持っているでしょう。しかし、あなたはそれを使用する方法を知っていますか？これは、フォームローラーを最大限に活用するのに役立つクイックガイドです。（1）

トレーニングセッションまたはレースからのクールダウンの直後にフォームローラーを使用することをお勧めします。これはあなたの循環を維持するのを助け、それゆえあなたの筋肉が彼ら自身を修復するのを助けるために酸素の供給を助けます。これを行うことで、レース後のマッサージが持つ効果を再現するようになります。セッションの直後にこれを行う時間がなく、後で戻ってみたい場合は、それで問題ありません。最初に少しウォームアップしてください。フォームローリングは、筋肉を包む筋膜（結合組織）を緩めるのにも役立ちます。これにより、筋肉にリラックスするためのスペースが少し増え、筋肉内の緊張を和らげ、柔軟性を向上させることができます。

常に胴体に最も近い筋肉から始める必要があります。これは、ふくらはぎの筋肉の前にハムストリングの筋肉を転がす必要があることを意味します。スポーツマッサージと同じように、フォームローラーは体内の血液や体液の動きに影響を与えます。下腿だけに集中したい場合でも、最初に上腿を転がす必要があります。これを説明する最良の方法は、廃棄物を除去するための「道を切り開く」と考えることです。

例としてハムストリングスを使用する：膝から始めて、足の後ろからお尻に向かってずっと転がる必要があります…そして繰り返します！フォームローラーを介して加えられる圧力は、常に心臓の方向にある必要があります。これは、血管系およびリンパ系内の逆止弁を損傷したり、心臓に戻る血流に悪影響を与えたりしないようにするために重要です。（2）（3）

軽い圧力で始めて、徐々に筋肉の奥深くまで働きます。必要な圧力は人によって異なり、トレーニングセッションの難しさや、筋肉が深部組織の働きにどのように反応するかなど、さまざまな要因の影響を受けます。原則として、フォームローラーを使用するのは苦痛ではないはずです。不快に感じるかもしれませんが、痛みを感じたら少しリラックスしてください。（4）（5）

筋肉の奥深くまで作業を進めると、タイトなスポットが見つかる可能性があります。多くの場合、これらはいわゆるトリガーポイントであり、筋肉の収縮性フィラメントに機能障害があります。タイトな場所を感じた場合は、一時停止して、落ち着くまでその部分に圧力をかけ続けます。 20秒経っても変化が見られない場合は、筋肉を巻き上げて元に戻します。ローラーにディンプルがある場合は、これらを使用すると役立ちます。（6）