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Nicole, deportista paralímpica de la medalla de bronce, nos explica cómo utilizar un rodillo de espuma.

Nicole, deportista paralímpica de la medalla de bronce, nos explica cómo utilizar un rodillo de espuma.


Recuperación

La recuperación es una parte esencial del entrenamiento. La recuperación abarca una gran cantidad de cosas, incluido el sueño, la nutrición y los masajes. Ya sea que sea un ciclista competitivo o disfrute de un paseo social, es importante cuidar su cuerpo para evitar enfermedades y lesiones que arruinen su diversión. En mis próximos blogs, lo guiaré a través de algunas formas de ayudarlo a recuperarse en casa.

Parte 1: Introducción a los rodillos de espuma.

El rodillo de espuma se ha convertido en una herramienta de masaje muy popular. Si eres un ciclista habitual, es probable que tengas uno. ¿Pero sabes cómo usarlo? Aquí hay una guía rápida para ayudarlo a aprovechar al máximo su rodillo de espuma. (1)

 

Es mejor usar su rodillo de espuma inmediatamente después de su enfriamiento de una sesión de entrenamiento o una carrera. Esto ayudará a mantener la circulación y, por lo tanto, el suministro de oxígeno para ayudar a que sus músculos se repare. Al hacer esto, buscará replicar el efecto que tendrá un masaje posterior a la carrera. Si no tienes tiempo para hacer esto inmediatamente después de tu sesión y quieres volver a hacerlo más tarde, está bien, solo asegúrate de calentar un poco primero. El rodillo de espuma también ayudará a aflojar la fascia (tejido conectivo) que envuelve los músculos. Esto proporcionará a su músculo un poco más de espacio para relajarse, lo que ayudará a aliviar cualquier tensión dentro de los músculos y también mejorará su flexibilidad.

Siempre debes comenzar con los músculos más cercanos a tu torso. Con esto quiero decir que debes girar los músculos isquiotibiales antes que los músculos de la pantorrilla. De manera similar a un masaje deportivo, su rodillo de espuma afectará el movimiento de sangre y líquido dentro de su cuerpo. Incluso si solo desea concentrarse en la parte inferior de la pierna, aún debe pasar primero por la parte superior de la pierna. La mejor manera de describir esto es pensar en ello como "despejar el camino" para la eliminación de productos de desecho.

Usando sus isquiotibiales como ejemplo: debe comenzar en la rodilla y rodar por la parte posterior de la pierna hacia el trasero ... ¡y repetir! Cualquier presión ejercida a través de su rodillo de espuma debe estar siempre en la dirección de su corazón. Esto es importante para no dañar las válvulas de retención dentro del sistema vascular y linfático o afectar negativamente el flujo de sangre de regreso al corazón. (2) (3)

 

Comience con una ligera presión y trabaje gradualmente más profundamente en el músculo. La cantidad de presión que necesita variará de una persona a otra y se verá afectada por una serie de factores, entre ellos, qué tan dura ha sido su sesión de entrenamiento y cómo responden sus músculos al trabajo del tejido profundo. Como regla general, diría que usar su rodillo de espuma no debería ser doloroso. Es probable que sea incómodo, pero si siente dolor, alivie un poco. (4) (5)

 

A medida que trabaje más profundamente en su músculo, es probable que encuentre algunos puntos tensos. A menudo, estos son los llamados puntos gatillo, donde hay una disfunción en los filamentos contráctiles del músculo. Si siente un aprieto, simplemente haga una pausa y mantenga presionada esa área hasta que sienta que se afloja. Si no siente un cambio después de 20 segundos, continúe estirando su músculo y vuelva a él. Si tiene hoyuelos en su rodillo, puede usarlos como ayuda. (6)

 

Finalmente, probablemente lo más difícil de usar su rodillo de espuma es relajar el músculo en el que está trabajando. Obtendrá un beneficio mucho mayor y podrá trabajar más profundamente en su músculo si puede hacer esto. Póngase en una posición cómoda y retírese.

La próxima vez, lo guiaré a través del tratamiento de sus cuádriceps, glúteos y el favorito de todos, la banda iliotibial (ITB).

Nicole luce el Camisa Airespan de punto & Leggings para mujer Source de Primal