Es ist schwer, eine weibliche Ausdauer-Triathletin zu sein
Fällt es Ihnen schwer, eine Triathletin zu sein?
Die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Ausbildung kann schwierig genug sein, aber als Frauen müssen wir auch die Auswirkungen unserer Hormone ausgleichen, was gelinde gesagt schwierig sein kann! Abgesehen davon ist es heutzutage schwierig, eine Frau zu sein, die auf jeder Ebene Sport treibt, weil sie den Wunsch hat, eine bestimmte Körperform oder einen bestimmten Körperbau zu haben, gepaart mit der ständigen Flut von Faddy-Diäten in den sozialen Medien. Dies kann Frauen unter unglaublichen Druck setzen, Gewicht zu verlieren, was für einige zu Essstörungen und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.
Gute Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass wir unseren Körper von innen nach außen pflegen, unsere Hormone, die Knochengesundheit und die Fruchtbarkeit regulieren und uns die Energie geben, die Anforderungen von Sport, Arbeit und Leben zu erfüllen. Wenn Sie sich richtig ernähren und die Leistungsprämien ernten, falsch verstehen und sich müde, launisch und träge fühlen und das Risiko eingehen, Krankheiten und Verletzungen zu entwickeln - das will niemand!
Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie trainieren, auf sich selbst aufpassen und Zeit für die Dinge haben können, die in Ihrem Leben wichtig sind. Manchmal brauchen Sie nur ein bisschen Hilfe und fundierte evidenzbasierte Ratschläge, um Sie zu bekommen Dort! Lesen Sie weiter, um einige Experten-Ernährungstipps für Sportdiätetiker zu erhalten, wie Sie als weibliche Ausdauer-Triathletin für sich selbst sorgen können.
- Achten Sie darauf, Ihre Energiezufuhr nicht zu stark einzuschränken. In meiner Arbeit als Sportdiätetikerin sehe ich viele Sportlerinnen, die zu wenig essen und ihre Energieaufnahme übermäßig einschränken. Sie alle berichten dasselbe: „Ich esse kaum etwas, trainiere, aber nehme nicht ab. Ich kann es nicht verstehen? “Eine Überbeschränkung Ihrer Energieaufnahme kann tatsächlich dazu führen, dass Ihre Stoffwechselrate (die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbrennt) sinkt, was es für Sie schwieriger machen kann, Gewicht zu verlieren. Energieeinschränkungen können auch Ihre Gesundheit, Leistung und Immunität beeinträchtigen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein vernünftiges Kaloriendefizit einzuführen, um einen langsamen, allmählichen Gewichtsverlust (maximal 1 bis 2 Pfund pro Woche) zu erreichen. Wenn Sie eine Anleitung benötigen, wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater oder Leistungsernährungsberater, der Ihre Aufnahme analysieren und Ihnen einen vernünftigen Plan und eine Anleitung geben kann.
- Ernähre dich gesund und ausgewogen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen. Regelmäßige Mahlzeiten halten Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil und Ihr Energielevel wird aufgefüllt. Ihre Mahlzeiten sollten ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten (zur Energiegewinnung), Proteinen (zur Regeneration) sowie Obst und Gemüse (für Vitamine und Mineralien) enthalten. Die Athletenplatte gibt eine nützliche Anleitung, wie Sie Ihre Mahlzeiten abhängig von der Intensität Ihres Trainings ausbalancieren können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten mit Ihrem Training in Einklang bringen. An manchen Tagen benötigen Sie mehr Kohlenhydrate (oder Energie) als an anderen Tagen, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Aufnahme an Ihr Training anpassen. Dies wird auch als „Tanken für die erforderliche Arbeit“ bezeichnet.
- Wählen Sie qualitativ hochwertige Nahrungsquellen. Wählen Sie bei der Auswahl von Kohlenhydraten Vollkornsorten, z. Vollkornbrot, Nudeln und Reis. Wählen Sie Proteinquellen von guter Qualität, z. Weißfisch, mageres Fleisch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Linsen und Hülsenfrüchte. Wählen Sie gesunde Fette, z. Olivenöl und Rapsöl statt gesättigter Fette.
- Betanken und tanken Sie nicht das Tanken und die Erholung. Ich sehe, dass viele Sportlerinnen diese Schlüsselbereiche vernachlässigen. Das Tanken während des Trainings sorgt für eine gute Leistung und ist wichtig für die Immunität und Erholung nach dem Training. Für ein Training von> 60-90 Minuten wird das Tanken in Form von Kohlenhydraten bei Kohlenhydratanforderungen wichtig, abhängig von der Dauer und Intensität des durchgeführten Trainings und zwischen 30 g / h und 90 g / h für einige Ausdauerereignisse. Die Erholung nach Trainingseinheiten von> 60-90 Minuten sollte sich auf drei Schlüsselbereiche konzentrieren: Rehydration, Auffüllen von Glykogen- oder Kohlenhydratspeichern und Förderung der Muskelproteinsynthese. Vernachlässigen Sie das Wiederherstellungsfenster nicht - sorgen Sie dafür, dass es für Sie funktioniert!
- Holen Sie sich genug Eisen! Eisenmangel ist bei bis zu 30% der weiblichen Athleten häufig. Obwohl nicht "anämisch" viele Athletinnen haben "nicht-anämischen Eisenmangel". Dies kann die Menge an Sauerstoff an die Muskeln während des Trainings zu reduzieren, wodurch der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max) Ihrer Ausdauerkapazität und -leistung reduziert wird. Die Ursache kann auf erhöhte Blutverluste im Training oder eine mangelhafte Nahrungsaufnahme zurückzuführen sein. Symptome des Eisenmangels sind Müdigkeit, chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen, Atemnot während des Trainings, Verletzungen und Mangel an Ausdauer während des Trainings. Das Vereinigte Königreich empfohlene Einnahme von Eisen für weibliche Athleten 19-50 Jahre ist 14,8 mg und 8,7 mg für Frauen >50 Jahren. Es ist wichtig, dass weibliche Athleten täglich eisenreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen und sich mit ihrem Hausarzt, Sportdiäter oder Leistungsernährungsberater beraten, wenn ein Eisenmangel vermutet wird.
- Vermeiden Sie verblasste Diäten - Wenn Sie in Bezug auf Ihre Körperzusammensetzung besorgt sind und Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden oder Ihr Gewicht verbessern möchten, suchen Sie fachkundige Beratung und vermeiden Sie faddy und restriktive Diäten, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen können. Ein akkreditierter Sportdiäter kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Leistung zu steigern, Trainingsanpassungen zu maximieren, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern und die für Sie richtige Körperzusammensetzung zu erreichen, während Sie eine Reihe von Lebensmitteln genießen können!
Seien Sie schließlich freundlich zu sich selbst und vertrauen Sie sich selbst, denn SIE SIND AMAZING! VP X
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