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Es ist schwer, eine weibliche Ausdauer-Triathletin zu sein

Es ist schwer, eine weibliche Ausdauer-Triathletin zu sein


Fällt es Ihnen schwer, eine Triathletin zu sein?

Die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Ausbildung kann schwierig genug sein, aber als Frauen m√ľssen wir auch die Auswirkungen unserer Hormone ausgleichen, was gelinde gesagt schwierig sein kann! Abgesehen davon ist es heutzutage schwierig, eine Frau zu sein, die auf jeder Ebene Sport treibt, weil sie den Wunsch hat, eine bestimmte K√∂rperform oder einen bestimmten K√∂rperbau zu haben, gepaart mit der st√§ndigen Flut von Faddy-Di√§ten in den sozialen Medien. Dies kann Frauen unter unglaublichen Druck setzen, Gewicht zu verlieren, was f√ľr einige zu Essst√∂rungen und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen f√ľhren kann.

 

Gute Ern√§hrung spielt eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass wir unseren K√∂rper von innen nach au√üen pflegen, unsere Hormone, die Knochengesundheit und die Fruchtbarkeit regulieren und uns die Energie geben, die Anforderungen von Sport, Arbeit und Leben zu erf√ľllen. Wenn Sie sich richtig ern√§hren und die Leistungspr√§mien ernten, falsch verstehen und sich m√ľde, launisch und tr√§ge f√ľhlen und das Risiko eingehen, Krankheiten und Verletzungen zu entwickeln - das will niemand!

 

Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie trainieren, auf sich selbst aufpassen und Zeit f√ľr die Dinge haben k√∂nnen, die in Ihrem Leben wichtig sind. Manchmal brauchen Sie nur ein bisschen Hilfe und fundierte evidenzbasierte Ratschl√§ge, um Sie zu bekommen Dort! Lesen Sie weiter, um einige Experten-Ern√§hrungstipps f√ľr Sportdi√§tetiker zu erhalten, wie Sie als weibliche Ausdauer-Triathletin f√ľr sich selbst sorgen k√∂nnen.

 

  1. Achten Sie darauf, Ihre Energiezufuhr nicht zu stark einzuschr√§nken. In meiner Arbeit als Sportdi√§tetikerin sehe ich viele Sportlerinnen, die zu wenig essen und ihre Energieaufnahme √ľberm√§√üig einschr√§nken. Sie alle berichten dasselbe: ‚ÄěIch esse kaum etwas, trainiere, aber nehme nicht ab. Ich kann es nicht verstehen? ‚ÄúEine √úberbeschr√§nkung Ihrer Energieaufnahme kann tats√§chlich dazu f√ľhren, dass Ihre Stoffwechselrate (die Rate, mit der Ihr K√∂rper Energie verbrennt) sinkt, was es f√ľr Sie schwieriger machen kann, Gewicht zu verlieren. Energieeinschr√§nkungen k√∂nnen auch Ihre Gesundheit, Leistung und Immunit√§t beeintr√§chtigen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein vern√ľnftiges Kaloriendefizit einzuf√ľhren, um einen langsamen, allm√§hlichen Gewichtsverlust (maximal 1 bis 2 Pfund pro Woche) zu erreichen. Wenn Sie eine Anleitung ben√∂tigen, wenden Sie sich an einen Sportern√§hrungsberater oder Leistungsern√§hrungsberater, der Ihre Aufnahme analysieren und Ihnen einen vern√ľnftigen Plan und eine Anleitung geben kann.

 

  1. Ern√§hre dich gesund und ausgewogen. Wenn Sie regelm√§√üig trainieren, ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen. Regelm√§√üige Mahlzeiten halten Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag √ľber stabil und Ihr Energielevel wird aufgef√ľllt. Ihre Mahlzeiten sollten ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten (zur Energiegewinnung), Proteinen (zur Regeneration) sowie Obst und Gem√ľse (f√ľr Vitamine und Mineralien) enthalten. Die Athletenplatte gibt eine n√ľtzliche Anleitung, wie Sie Ihre Mahlzeiten abh√§ngig von der Intensit√§t Ihres Trainings ausbalancieren k√∂nnen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten mit Ihrem Training in Einklang bringen. An manchen Tagen ben√∂tigen Sie mehr Kohlenhydrate (oder Energie) als an anderen Tagen, und es ist wichtig, dass Sie Ihre Aufnahme an Ihr Training anpassen. Dies wird auch als ‚ÄěTanken f√ľr die erforderliche Arbeit‚Äú bezeichnet.

 

  1. W√§hlen Sie qualitativ hochwertige Nahrungsquellen. W√§hlen Sie bei der Auswahl von Kohlenhydraten Vollkornsorten, z. Vollkornbrot, Nudeln und Reis. W√§hlen Sie Proteinquellen von guter Qualit√§t, z. Wei√üfisch, mageres Fleisch, K√§se, Joghurt, H√ľttenk√§se, Linsen und H√ľlsenfr√ľchte. W√§hlen Sie gesunde Fette, z. Oliven√∂l und Raps√∂l statt ges√§ttigter Fette.

 

  1. Betanken und tanken Sie nicht das Tanken und die Erholung. Ich sehe, dass viele Sportlerinnen diese Schl√ľsselbereiche vernachl√§ssigen. Das Tanken w√§hrend des Trainings sorgt f√ľr eine gute Leistung und ist wichtig f√ľr die Immunit√§t und Erholung nach dem Training. F√ľr ein Training von> 60-90 Minuten wird das Tanken in Form von Kohlenhydraten bei Kohlenhydratanforderungen wichtig, abh√§ngig von der Dauer und Intensit√§t des durchgef√ľhrten Trainings und zwischen 30 g / h und 90 g / h f√ľr einige Ausdauerereignisse. Die Erholung nach Trainingseinheiten von> 60-90 Minuten sollte sich auf drei Schl√ľsselbereiche konzentrieren: Rehydration, Auff√ľllen von Glykogen- oder Kohlenhydratspeichern und F√∂rderung der Muskelproteinsynthese. Vernachl√§ssigen Sie das Wiederherstellungsfenster nicht - sorgen Sie daf√ľr, dass es f√ľr Sie funktioniert!

 

  1. Holen Sie sich genug Eisen! Eisenmangel ist bei bis zu 30% der weiblichen Athleten h√§ufig. Obwohl nicht "an√§misch" viele Athletinnen haben "nicht-an√§mischen Eisenmangel". Dies kann die Menge an Sauerstoff an die Muskeln w√§hrend des Trainings zu reduzieren, wodurch der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max) Ihrer Ausdauerkapazit√§t und -leistung reduziert wird. Die Ursache kann auf erh√∂hte Blutverluste im Training oder eine mangelhafte Nahrungsaufnahme zur√ľckzuf√ľhren sein. Symptome des Eisenmangels sind M√ľdigkeit, chronische M√ľdigkeit, Kopfschmerzen, Atemnot w√§hrend des Trainings, Verletzungen und Mangel an Ausdauer w√§hrend des Trainings. Das Vereinigte K√∂nigreich empfohlene Einnahme von Eisen f√ľr weibliche Athleten 19-50 Jahre ist 14,8 mg und 8,7 mg f√ľr Frauen >50 Jahren. Es ist wichtig, dass weibliche Athleten t√§glich eisenreiche Lebensmittel in ihre Ern√§hrung aufnehmen und sich mit ihrem Hausarzt, Sportdi√§ter oder Leistungsern√§hrungsberater beraten, wenn ein Eisenmangel vermutet wird.

 

  1. Vermeiden Sie verblasste Di√§ten - Wenn Sie in Bezug auf Ihre K√∂rperzusammensetzung besorgt sind und Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden oder Ihr Gewicht verbessern m√∂chten, suchen Sie fachkundige Beratung und vermeiden Sie faddy und restriktive Di√§ten, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeintr√§chtigen k√∂nnen. Ein akkreditierter Sportdi√§ter kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Leistung zu steigern, Trainingsanpassungen zu maximieren, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern und die f√ľr Sie richtige K√∂rperzusammensetzung zu erreichen, w√§hrend Sie eine Reihe von Lebensmitteln genie√üen k√∂nnen!

 

Seien Sie schließlich freundlich zu sich selbst und vertrauen Sie sich selbst, denn SIE SIND AMAZING! VP X

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