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Nicole, Paralympian mit Bronzemedaille, spricht uns mit einer Schaumstoffrolle an.

Nicole, Paralympian mit Bronzemedaille, spricht uns mit einer Schaumstoffrolle an.


Wiederherstellung

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Erholung umfasst eine ganze Reihe von Dingen, einschließlich Schlaf, Ernährung und Massage. Egal, ob Sie ein konkurrenzfähiger Radfahrer sind oder eine gesellige Fahrt genießen, es ist wichtig, auf Ihren Körper zu achten, um Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen, die Ihren Spaß beeinträchtigen. In meinen nächsten Blogs werde ich Sie durch einige Möglichkeiten führen, wie Sie sich zu Hause erholen können.

Teil 1: Einführung in Schaumstoffrollen

Die Schaumstoffrolle ist zu einem sehr beliebten Massagewerkzeug geworden. Wenn Sie ein regelmäßiger Radfahrer sind, haben Sie wahrscheinlich einen. Aber wissen Sie, wie man es benutzt? Hier finden Sie eine Kurzanleitung, mit der Sie Ihre Schaumstoffrolle optimal nutzen können. (1)

 

Verwenden Sie Ihre Schaumstoffrolle am besten unmittelbar nach dem Abkühlen nach einer Trainingseinheit oder einem Rennen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kreislauf und damit die Sauerstoffzufuhr aufrechtzuerhalten, damit sich Ihre Muskeln selbst reparieren können. Auf diese Weise möchten Sie den Effekt einer Massage nach dem Rennen wiederholen. Wenn Sie unmittelbar nach Ihrer Sitzung keine Zeit dafür haben und später darauf zurückkommen möchten, ist das in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich zuerst ein wenig aufwärmen. Schaumrollen hilft auch dabei, die Faszie (Bindegewebe) zu lösen, die sich um Ihre Muskeln legt. Dies gibt Ihrem Muskel etwas mehr Platz zum Entspannen, hilft dabei, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.

Sie sollten immer mit den Muskeln beginnen, die Ihrem Oberkörper am nächsten liegen. Damit meine ich, dass Sie Ihre Kniesehnenmuskeln vor Ihren Wadenmuskeln rollen sollten. Ähnlich wie bei einer Sportmassage wirkt sich Ihre Schaumstoffrolle auf die Bewegung von Blut und Flüssigkeit in Ihrem Körper aus. Auch wenn Sie sich nur auf Ihr Unterschenkel konzentrieren möchten, müssen Sie zuerst durch Ihr Oberschenkel rollen. Der beste Weg, dies zu beschreiben, besteht darin, es als „Wegbereiter“ für die Beseitigung von Abfallprodukten zu betrachten.

Verwenden Sie Ihre Kniesehnen als Beispiel: Sie sollten an Ihrem Knie beginnen und den ganzen Rücken Ihres Beins in Richtung Ihres Hinterns rollen… und wiederholen! Jeder Druck, der durch Ihre Schaumstoffrolle ausgeübt wird, sollte immer in Richtung Ihres Herzens erfolgen. Dies ist wichtig, um Rückschlagklappen im Gefäß- und Lymphsystem nicht zu beschädigen oder den Blutfluss zurück zu Ihrem Herzen zu beeinträchtigen. (2) (3)

 

Beginnen Sie mit einem leichten Druck und arbeiten Sie allmählich tiefer in den Muskel hinein. Wie viel Druck Sie benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich und wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter, wie hart Ihre Trainingseinheit war und wie Ihre Muskeln auf tiefe Gewebearbeit reagieren. Generell würde ich sagen, dass die Verwendung Ihrer Schaumstoffrolle nicht schmerzhaft sein sollte. Es wird wahrscheinlich unangenehm sein, aber wenn Sie Schmerzen haben, lassen Sie etwas nach. (4) (5)

 

Wenn Sie tiefer in Ihren Muskel hineinarbeiten, werden Sie wahrscheinlich einige enge Stellen finden. Oft sind dies sogenannte Triggerpunkte, an denen die kontraktilen Filamente des Muskels gestört sind. Wenn Sie eine enge Stelle spüren, halten Sie einfach inne und halten Sie den Druck auf diesen Bereich, bis Sie das Gefühl haben, dass er nachlässt. Wenn Sie nach 20 Sekunden keine Veränderung spüren, rollen Sie Ihren Muskel weiter auf und kehren Sie zu ihm zurück. Wenn Sie Grübchen auf Ihrer Walze haben, können Sie diese verwenden, um zu helfen. (6)

 

Schließlich ist es wahrscheinlich am schwierigsten, Ihre Schaumstoffrolle zu verwenden, um den Muskel zu entspannen, an dem Sie arbeiten. Sie erhalten einen viel größeren Nutzen und können tiefer in Ihren Muskel hineinarbeiten, wenn Sie dies tun können. Bringen Sie sich in eine bequeme Position und rollen Sie weg.

Das nächste Mal werde ich Sie durch die Behandlung Ihres Quadrizeps, Ihrer Gesäßmuskulatur und des Iliotibial Band (ITB) führen.

Nicole trägt die Airespan Strickhemd & Quelle Frauengamaschen von Primal